Aktualnie plan mam taki że siłownia 4x tygodniowo w tym 2x bieżnia 50 min w pozostałe tylko ćwiczenia i w weekend basen tak około godziny. Obecnie wyglądam tak: Zmieniony przez - Nostrid w dniu 2016-03-02 14:50:18 Żabka na plecach. 1. Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach miej nogi zgięte w kolanach. Otwórz nogi jak książkę, łącząc stopy – powstaje romb, kolana spadają, ale swobodnie – nie próbuj dociskać ich do podłogi. Ręce – za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. 2. Ćwiczenia, dzięki którym pokonasz fałdki na plecach. Te ćwiczenia zajmują mniej niż 15 minut czasu dziennie i pomogą ci szybko osiągnąć wyznaczony cel. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń fizycznych, możesz zmniejszyć ich intensywność i zastąpić je, na przykład, bieganiem. 3. Martwy ciąg klasyczny. 4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym. dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies. 1. Podciągania na drążku. Praktycznie w każdym planie treningowym powinno się znaleźć podciąganie na drążku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców. Oprócz powyższych ćwiczeń, są jeszcze inne skuteczne ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać na siłowni. Oto kilka przykładów: Unoszenie nóg z leżenia bocznego. Unoszenie nóg z leżenia na plecach. Unoszenie bioder z leżenia na plecach. Unoszenie bioder z leżenia na brzuchu. Unoszenie nóg z przodu. Pamiętaj, że jeśli Ćwiczenia nr 3. Ustaw się na macie w klęku podpartym – będziemy wykonywali sekwencję także znaną z jogi – kot/krowa. Najpierw wypuszczając powietrze, zaokrąglij plecy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Po chwili powoli wypuść powietrze z płuc, wyginając ciało w łuk w drugą stronę. Powtarzaj, aż poczujesz W leżeniu na plecach naprzemienne rolowanie miednicy. Wykonujemy podobny ruch jak w ćwiczeniu powyżej. Wznosy bioder.W leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Unosimy biodra do góry, zaciskamy pośladki. Przytrzymujemy 3 sekundy, opuszczamy. Wznosy bioder na piłce. Jak wyżej z tym, że nogi oparte na piłce typu fitness. Ćwiczenia odwodzenia bioder polegają na odrywaniu nogi od ciała. Wzmacnia to mięśnie działające na biodro, zapewniając większą stabilność i siłę. Owiń opaskę wokół kostek i skieruj prawą stopę na bok. Powoli podnieś nogę obok siebie tak wysoko, jak to możliwe bez bólu; nie pchaj do punktu napięcia mięśniowego. Na wdechu opuść ciało, prostując przedramiona. Podczas podciągania nogi zwisają luźno lub są skrzyżowane. Wykonując to najlepsze ćwiczenie na plecy, możesz modyfikować szerokość i rodzaj chwytu. Pamiętaj jednak, aby zawsze zamykać chwyt podczas podciągania na drążku, minimalizując ryzyko upadku. Nie bujaj się na drążku. Ćwiczenie 1. Kołyska. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi i podnieś je, obejmując od dołu. Przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłoża. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie 2. Ran3. Tył, podobnie jak brzuch lub pośladki, gdy zyskuje nadwagę, zostaje pokryty grubymi fałdami i od razu ujawnia wszystkie "sekrety" kobiet: wieczorne przejadanie się, namiętność do słodyczy lub smażenia, pochylenie, zwiotczenie chodzenia, niedostateczną opiekę nad figurą. Kobieta z takimi wadami na plecach nie może sobie pozwolić na założenie pięknej dopasowanej sukienki do wyjścia. Ponadto, proste rzeczy na każdy dzień muszą wybierać, biorąc pod uwagę swobodne dopasowanie, aby ukryć fałdy na plecach. W niektórych przypadkach cięcie odzieży może uratować, ale tłuszcz na plecach nadal pozostaje. Aby dowiedzieć się, jak usunąć zmarszczki na plecach, przeczytaj ten artykuł na temat skutecznych ćwiczeń i zasad żywienia, a także dodatkowe środki. Kompleksowa budowa Twojej diety, najlepszy system ćwiczeń i wdrożenie wszystkich niezbędnych dodatkowych środków pomoże osiągnąć piękną postawę, usunąć grube fałdy na plecach, dokręcić abs, pozbyć się wiotkiej skóry na dłoniach. Jak usunąć fałdy na plecach: ćwiczenia, odżywianie, dodatkowe środki Jak usunąć fałdy na plecach, podzieli się tajemnicą specjalistów - trenera fitness. Warto zacząć od ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Znajdź swój rytm treningowy i wykonaj minimum ćwiczeń, stale zwiększając liczbę egzekucji. Nie zapomnij także o zdrowym odżywianiu - jedz mniejsze porcje, ale częściej. Ćwiczenie - klucz do pięknego pleców i postawy Aby ciało przyzwyczaiło się do obciążeń, rozgrzej się i rozciągnij. Możesz wykonywać ćwiczenia przez 15-20 minut dziennie, aby wyniki były zadowolone po 2 tygodniach. Na początkowym etapie możesz robić przerwy między wizytami.. Wzmocnij dolną część pleców. Połóż się na brzuchu, rozciągając ramiona do przodu, aby dotknąć czubków uszu ramionami. Nie dotykaj podłogi rękami i wygnij do tyłu. Stopy nie powinny podnosić się z podłogi. Uruchom potrzebny 10 razy. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, na przykład możesz wykonać 2-3 wizyty z 10 ugięciami. Pozbycie się uszu po bokach. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Połóż ręce za głową, blokując je w zamku. Wykonaj przednią część tułowia, nie podnosząc nóg z podłogi. Najpierw wykonaj 15 razy, a następnie w dwóch zestawach po 15 powtórzeń.. Pozycja wyjściowa - jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce za głową, plecy wygięte do tyłu, a potem na boki: w lewo iw prawo. Konieczne jest wykonanie 10 powtórzeń tego ćwiczenia w jednym przebiegu.. Ćwiczenia dla pięknej postawy. Pozycja psa: postaw na czworakach - zginaj się i rób. Alternatywne ruchy przy wdychaniu i wydychaniu. Podczas ugięcia, próbuj rozciągnąć brzuch w dół, a podczas zaokrąglania z powrotem - pociągnij za brzuch i rozciągnij kręgosłup. W dwóch rundach wykonaj ćwiczenie 10 razy.. Zobacz także: Jak usunąć uszy na biodrach w domu w ciągu 2 tygodni Jak wyregulować moc, aby pozbyć się fałd Z niewłaściwymi ćwiczeniami dietetycznymi nie da wyników. Eliminacja wędzonego mięsa, tłustego mięsa, białego cukru, wyrobów piekarniczych, kiełbasek i kiełbasek pozwoli Ci uzyskać gładkie i napięte plecy. Musisz włączyć do swojego menu produkty - spalacze tłuszczu: zielona herbata; grejpfrut; marchew i sok z selera; sok pomidorowy z aloesem i cytryną; sok żurawinowy; sok z cytryny. Podejmij dodatkowe środki Pomóż swojemu ciału poradzić sobie z tłuszczem, usuń toksyny szybciej, przywróć koloryt z cellulituMasaż drenaż limfatyczny zapewnia prawidłową cyrkulację krwi, napina skórę, usuwa nadmiar płynu. Ponadto pomaga ukoić skórę i przywrócić jej jędrność i elastyczność..Maseczki z glinki Wszyscy są przyzwyczajeni do tego, że maski można wykonywać tylko na twarzy. Skóra na plecach również potrzebuje odżywienia i opieki. Dlatego używaj gliny i innych naturalnych składników do masek (miodu, fusów z kawy). Dla wygody i zwiększenia efektu użyj pędzli do masażu.. Postawa Kolejnym ważnym elementem w tworzeniu zdradzających fałd na plecach jest niewłaściwa postawa. Napnij brzuch, staraj się trzymać plecy prosto, aby się nie garbić. Pływanie Ten sport pomaga przywrócić piękną postawę, napina skórę, sprawia, że ​​mięśnie działają na korzyść spalania tłuszczu w całym ciele, w tym na plecach. chce pozbyć się fałd na plecach, zacieśnić sylwetkę i wyglądać dobrze i stylowo. Zdrowie i piękno dla ciebie! fot. Adobe Stock, fizkes Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy uwalniają od bólów, które często spowodowane są siedzącym trybem życia, niedostateczną ilością ruchu, nieprawidłową postawą ciała, a także stresem. Z wiekiem pojawiają się w kręgosłupie także zmiany zwyrodnieniowe, które mogą skutkować bólami lędźwi. Dzięki regularnym ćwiczeniom, wzmocnisz mięśnie niezbędne do utrzymania odcinka lędźwiowego w dobrej formie. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Wykonuj je codziennie, to tylko 15-20 minut. Spis treści: Zestaw 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - dyskopatia Zestaw 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wypchnij biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 20 razy. Ćwicz w wolnym tempie. Oddychaj. fot. Unoszenie bioder na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock,undrey Rozciąganie mięśni lędźwiowych kręgosłupa Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Unieś lekko ugiętą lewą nogę, a następnie opuść ją w prawo tak, aby kolano dotknęło podłogi. Przytrzymaj je prawą ręką. Lewe ramię nie powinno oderwać się od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund spokojnie oddychając. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w drugą stronę. fot. Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego/ Adobe Stock, fizkes Unoszenie nóg na kręgosłup lędźwiowy Połóż się na brzuchu. Dłonie złóż jedna na drugiej i podłóż pod czoło. Nogi wyprostowane i złączone. Wciągnij i napnij brzuch - ma pozostać napięty podczas ćwiczenia. Unieś nogi 10-15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść nogi. Powtórz 20 razy. Koci grzbiet na kręgosłup lędźwiowy Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Plecy proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Z wydechem mocno zaokrąglij plecy, wypychając kręgosłup do góry. W tym czasie mocno wciągaj i napinaj brzuch oraz pośladki. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Z wdechem ustaw kręgosłup w linii prostej. Powtórz to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy 10-15 razy. fot. Koci grzbiet na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock, Victor Koldunov Unoszenie ręki i nogi w klęku - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy Przyjmij pozycję klęku podpartego - dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej - nie wyginaj lędźwiowego odcinka w dół. Głowa na przedłużeniu tułowia. Z wydechem unieś w przód prawą rękę, a lewą nogę w tył, prostując ją w kolanie. W tym czasie staraj się trzymać tułów i biodra nieruchomo. Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadanie lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj 30-40 powtórzeń. Uwaga! Cała trudność tego ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy polega właśnie na tym, by trzymać go nieruchomo. Dlatego skoncentruj się, aby tułów nie poruszał się, a biodra nie przesuwały na boki. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy - dyskopatia Nie wszystkie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy będą dla ciebie odpowiednie, jeśli masz dyskopatię. Jeśli wystąpiła u ciebie dyskopatia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, musisz delikatnie modyfikować zestaw ćwiczeń. Korzystaj z ćwiczeń McKenziego. Unikaj szczególnie wszystkich dynamicznych ćwiczeń na kręgosłup. Możesz wykonywać powyższy zestaw ćwiczeń, oprócz ćwiczenia ze skrętem, czyli rozciągania mięśni lędźwiowych kręgosłupa. Jeśli masz dyskopatię, wypróbuj też: Ćwiczenie „rowerek” na plecach. Płytkie brzuszki na zaokrąglonych plecach. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, leżąc. Unoszenie prostej nogi, leżąc na boku. Krążenie biodrami w klęku podpartym. Jeśli ból w lędźwiach nie wynika z dyskopatii ani przepukliny, być może cierpisz na rwę kulszową. W tym wypadku wypróbuj zestaw ćwiczeń na rwę kulszową. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką - przykłady Piłka to dobre akcesorium do ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy. Piłka gimnastyczna odciąża kręgosłup i rozluźnia okoliczne mięśnie. Wykorzystaj ją do wykonania kilku ćwiczeń z piłką: Przenoszenie ciężaru ciała Leż na plecach z prostymi nogami uniesionymi i podpartymi na piłce gimnastycznej. Przenoś ciężar ciała ze środka piłki na lewą i prawą stronę, pozostawiając lędźwie nieruchome. Rozciąganie lędźwi na piłce Połóż się na piłce na plecach. Wysuń ręce z głowę i powoli rozciągaj całe ciało. Piłka powinna znajdować się pod twoimi lędźwiami. fot. Rozciąganie lędźwi z piłką/ Adobe Stock, 4frame group Przesuwanie piłki Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach ułóż na piłce, przysuń piłkę do bioder. Poruszaj nogami w lewą i prawą stronę, nie odrywając ich od piłki. fot. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką/ Adobe Stock, undrey Unoszenie bioder z piłką Ułóż się na plecach, nogi połóż na piłce, wyprostuj nogi w kolanach. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, lekko unoś i opuszczaj biodra. Trening równowagi na piłce siedząc Usiądź na piłce gimnastycznej. Ugnij nogi w kolanach. Podnieś stopę z podłogi, starając się zachować równowagę, siedząc. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. fot. Ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy z piłką siedząc/ Adobe Stock, 4frame group Ćwiczenia na kręgosłup są najskuteczniejsze, jeśli uwzględniają kilka partii mięśniowych. Wypróbuj też zestaw ćwiczeń na kręgosłup piersiowy i ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Jak dbać o kręgosłup lędźwiowy, by uniknąć bólu? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykonuj też prewencyjnie, zanim zacznie boleć cię kręgosłup. Stosuj też inne techniki unikania bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym: kup dobry materac do spania, pracuj przy ergonomicznym krześle i biurku o dobrze dobranej wysokości, rób często przerwy w pracy siedzącej, staraj się zmieniać pozycję często, nawet jeśli siedzisz przy biurku, uprawiaj regularnie sport, chodź na długie spacery, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty, jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia i poprawności wykonywanych ćwiczeń. Szukasz odzieży do ćwiczeń? Na znajdziesz idealne legginsy sportowe legginsy sportowe. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczeniaKoktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisówTrening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń Czy wiesz, że tutaj czeka na siebie do sklepu Hop Sport rabat, dzięki któremu taniej kupisz to, czego potrzebujesz? Czy wiesz, że tutaj czeka na siebie do sklepu Hop Sport rabat, dzięki któremu taniej kupisz to, czego potrzebujesz? Aby zwalczyć fałdki na plecach, musisz zadbać nie tylko o zdrową dietę, lecz również o swoją ‎posturę. ‎Gdy dni stają się cieplejsze, fałdki na plecach coraz bardziej zaczynają nam przeszkadzać. Myśląc o wakacjach, chcemy zrzucić parę kilogramów. Fałdki na plecach nie są atrakcyjne, więc robimy wszystko, aby jak najszybciej się ich tym artykule przedstawimy Ci sposoby, dzięki którym pokonasz swoje fałdki na plecach powstałe na skutek nieprawidłowej postawy i chętnie wskoczysz w swoje fałdki na plecachTłuszcz ma tendencję do odkładania się na plecach, ale najczęściej nie mamy motywacji, aby cokolwiek z nim robić – do momentu aż staniemy w windzie, przymierzalni czy innym pomieszczeniu z lustrami z każdej strony i dostaniemy ataku paniki. Fałdki na plecach tworzą się po obu stronach kręgosłupa, pod pachami lub pod biustonoszem. Są straszne i nie da się temu masz fałdki na plecach i chcesz przygotować się do tego, aby móc pochwalić się swoim ciałem na plaży, zapoznaj się z ćwiczeniami, które zmniejszą ją widoczność i pozwolą ci się czuć dzięki którym pokonasz fałdki na plecachTe ćwiczenia zajmują mniej niż 15 minut czasu dziennie i pomogą ci szybko osiągnąć wyznaczony cel. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń fizycznych, możesz zmniejszyć ich intensywność i zastąpić je, na przykład, bieganiem. Ćwiczenie 1: Wzmocnij dolną część pleców. Połóż się na macie i wyciągnij ręce do przodu, dotykając ramionami uszu. Bez dotykania rękami podłogi, podnieś plecy, pozostawiając swoje nogi mocno przylegające do podłogi. Wróć do pozycji to jako jedno powtórzenie. Wykonaj takich powtórzeń przynajmniej 10 na początek, a później zwiększ ich ilość do 2 serii po 10 powtórzeń. Ćwiczenie 2: Usuń fałdki na plecach. Będąc w ten samej pozycji, co w ćwiczeniu powyżej, umieść palce swoich rąk za głową i podnieś brzuch jak wcześniej. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie składające się z 15 powtórzeń. Ćwiczenie 3: Zmniejsz ilość tłuszczu w dolnej części pleców. Mając ręce za głową, przenieś plecy na lewą stronę, a następnie na prawą. Wykonaj 2 serie składające się z 10 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie 4: Pożegnaj fałdki na plecach. Klęknij i umieść palce swoich dłoni na macie (pozycja na czworakach), a następnie rozluźnij kręgosłup. Ułóż go w pozycji mostka, a następnie obniż, jakbyś chciała dotknąć podłogi brzuchem. Nie prostując pleców, powtórz ćwiczenie 10 dzięki której pozbędziesz się fałdek na plecachPoza ćwiczeniami, dobrze jest także zadbać o dietę, która pozwala schudnąć. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów jest jednym z powodów, ze względu na które twoje plecy nie wyglądały tak, jak powinny. Musisz skończyć ze spożywaniem tłuszczów ze swojej diety także: czerwone mięso, wędliny, nabiał, żywność przetworzoną i biały cukier (oraz produkty, które go zawierają, jak na przykład napoje słodzone). Wszystkie te produkty sprzyjają odkładaniu się tłuszczu w twoim będziesz tylko ćwiczyć, niczego nie osiągniesz: musisz zadbać o odpowiednią dietę. Dieta ma bardzo ważny wpływ na zdrowie, nie tylko na figurę. Warto uzupełnić ją o naturalne składniki, które spalają tłuszcz. Oto one: Zielona herbata Grapefruit Sok z marchewki i selera Sok pomidorowy z aloesem i cytryną Na śniadanie wypij jeden z poniższych napojów, które pomagają spalać tłuszcz: Sok żurawinowy Sok ze świeżo wyciśniętej cytryny Herbata z szanty zwyczajnej z cytryną Dodatkowe wskazówki na pozbycie się fałdek z plecówOmówiliśmy już dietę i ćwiczenia. O czymś zapomnieliśmy? Zawsze możesz polepszyć efekty swoich działań, stosując dodatkowo poniższe naturalne metody:MasażeJeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać sobie masażu pleców, nie wahaj się skorzystać z pomocy terapeuty. Wybierając się na drenaż limfatyczny, zrelaksujesz się i zmniejszysz ilość odkładanych w obrębie pleców tłuszczów i z glinyRaz w tygodniu nałóż na swoje plecy delikatnymi okrągłymi ruchami maseczkę z gliny. Jeśli nie możesz dosięgnąć ich całej powierzchni, użyj gąbki do mycia z uchwytem. Glinka bardzo dobrze radzi sobie z pozbywaniem się tłuszczu. Zadbaj o postawę swojego ciałaJeśli nie dbasz o postawę swojego ciała, w końcu zaczyna ono tworzyć fałdki tłuszczu na plecach. Gdy prostujesz plecy, wyglądasz szczuplej i się na basenPływanie angażuje całe ciało, wzmacnia mięśnie pleców i zapobiega odkładaniu się luźne ubraniaGdy przestrzegasz diety i ćwiczysz, dobrze będzie, jeśli będziesz nosić luźniejsze ubrania, aby nie uwydatniać problematycznych obszarów na swoim ciele.